Качаем трицепс

Качаем трицепс

Существует несколько мифов, согласно которым определенные упражнения под определенным углом могут нагрузить какую-то определенную головку трицепса. Человек, понимающий что-либо в анатомии, сразу поймет, что такого просто-напросто не может быть. Мышцы человека устроены таким образом, чтобы максимально смягчить приходящую нагрузку. Любое разгибание руки включает в работу все три головки. Вопрос лишь в том, на сколько процентов работает каждая из них. Оказалось, что мы можем перенести большую часть нагрузки на определенную головку, но полностью убрать нагрузку с других – невозможно.

Трицепс, как и любая другая мышца хорошо реагирует на базовые упражнения. Увеличить объем трицепса можно только базовыми упражнениями. Перед тем как начать наращивать сухую массу трицепса, важно проследить за тем, чтобы вся ваша рука поддавалась правилу о балансе мускулатуры. Нельзя чтобы какая-то мышечная группа была больше другой, в таком случае помимо того, что вы будете выглядеть смешно, так еще и в упражнениях начнутся застои из-за отсталости какой-то мышечной группы. К слову, у большинства начинающий атлетов трицепс имеет уже подходящую массу, а вот дельтовидные и бицепс нуждаются в росте. Именно поэтому поначалу нужно атаковать трицепс изолирующими упражнениями, так как базовые движения они выполняют во всевозможных жимах.

Разгибание рук на блоке – прямая рукоять, прямой хват. Данное упражнение является изолирующим, такой вариант хвата и рукояти переносит большую часть нагрузки на внешнюю часть трицепса. Закрепите прямую рукоять на верхнем блоке или кроссовере. Встаньте как можно ближе. Возьмите рукоять на ширине плеч или немного уже. Наклоните корпус немного вперед, но спину не круглите. Ноги следует немного согнуть в коленях, дабы получить устойчивое положение. Опустите рукоять до уровня при котором ваши предплечья будут параллельны полу.

Медленно и подконтрольно начните разгибать руки в локтях, держа сами локти неподвижными. Двигаются только предплечья. Опускайте рукоять до полностью выпрямленных рук. В нижней точке следует сделать отчетливую паузу. Далее, так же медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы рукоять возвращалась строго в исходное положение, не выше.

Вся продуктивность упражнения зависит от неподвижности ваших рук и корпуса. Вся работа должна изолированно совершаться трицепсами. Выполните 4-5 сетов по 10-12 повторений. Рабочий вес должен быть умеренным. Правильная техника важнее всего.

Разгибание рук на блоке – канатная рукоять. Данное упражнение рассчитано практически на все головки трицепса. Вся прелесть данного упражнения в его траектории. Тут трицепс совершает разгибательно-вращательное движение, благодаря которому нагружаются все три головки. Закрепите канатную рукоять. Локти в исходной позиции находятся немного шире ваших плеч и не упираются во что-либо. Возьмите канат, и опустите предплечья до линии параллельной полу. Корпус следует наклонить, как и в предыдущем упражнении.

Контролируемым движением начните сгибать руки в локтях, при этом выворачивая кисти наружу. Мысленно представьте, что рвете рубашку. Движение начинается сверху и медленно расходится в стороны. Разворачиваться должны только ваши кисти с предплечьями. Локти остаются в исходном положении. В нижней критической точке сделайте секунду паузу, и вернитесь обратно. Без паузы приступите к следующему повторению.

Очень важно в буквальном смысле слова «прочувствовать» упражнение. Используйте метод «разрыва» который мы описали чуть выше. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений. Рабочий вес должен позволять вам выполнить все 12 повторений без читинга.

Разгибание руки в наклоне. Данное упражнение выполняется с гантелями. По механизму это базовое дополнительное упражнение. Возьмите легкие гантели для работы, так как большой вес не позволит вам соблюдать технику. Ноги поставьте как вам удобно. Нерабочей рукой нужно опереться на скамью, как это показано на иллюстрации.

Без рывков начните разгибать рабочую руку в локте. При этом старайтесь не водить локтем в стороны. В верхней точке без паузы разогните руку обратно до уровня, при котором ваше предплечье станет перпендикулярно полу.

Выполните все повторы для одной руки и лишь затем для другой. Не старайтесь работать с большим рабочим весом. Что касается количества повторов, то их должно быть не менее 8 для каждой руки в 4-5 сетах соответственно.

Next Post

Где искать спонсоров будущему гонщику формулы 1

ID ) ); ?>
Где искать спонсоров будущему гонщику формулы 1