Одна из распространенных ошибок спортсменов-непрофессионалов — сосредотачиваться только на количестве белков, жиров и углеводов, и не обращать внимания на сбалансированное употребление витаминов и микроэлементов. И если вы хотите хороших результатов от тренировок и быстрого восстановления, тогда ваш рацион должен быть максимально богатым на витамины и минералы. Поэтому мы решили напомнить вам про этот важный нюанс и рассказать о влиянии витаминов и микроэлементов на организм.
Калий
Участвует в накоплении гликогена (запасов глюкозы в печени и мышцах), а также является одним из основных электролитов, которые необходимы для работы мышц. Недостаток этого минерала может возникнуть во время длительной или интенсивной пробежки, когда человек потеет, — может вызывать спазмы в мышцах.
Рекомендуемая суточная норма: 3,5 г.
Источники калия — фасоль, бананы, шпинат, сухофрукты, авокадо, брокколи.
— фасоль, бананы, шпинат, сухофрукты, авокадо, брокколи.
Медь
Участвует в образованные гемоглобина и коллагена, который важен не только для молодости кожи, но и необходим для здоровых суставов.
Суточная норма: 1 мг.
Источники меди: шпинат, гречка, зеленый салат.
Кальций
Кроме общеизвестного факта о здоровых костях и зубах, кальций также необходим для мышечной работы и участвует в свертывании крови. Всем, кто занимается спортом, следует употреблять достаточное количество калия, чтобы избежать стрессовых переломов.
Суточная норма: 1100 мг.
Источники кальция: молочные продукты и молоко, морковь, фасоль, яблоки.
Магний
Есть опыты, которые доказывают, что чем больше человек двигается, тем больше его организм требует магния. Этот элемент тоже поддерживает здоровыми кости и участвует в превращении жиров и углеводов в энергию.
Ежедневная норма: 500 мг.
Источники магния: миндаль, шпинат, злаковые, молочные продукты.
Железо
Нужно для образования гемоглобина — основного соединения, которое поставляет клеткам мышц кислород. Существуют исследования, которые показывают, что половина атлетов страдает от недостатка железа, и это ощутимо влияет на их утомляемость и результативность.
Суточная норма: 17 мг.
Источники железа: гречневая крупа, яйца, говядина, орехи, груши.
Для улучшения усвоения железа его следует употреблять с продуктами, богатыми на витамин С.
Витамины В и В
Также принимают участие в выработке гемоглобина и расщеплении белков на аминокислоты. Это может быть полезным в случае окончания запасов гликогена, когда организм начинает добывать энергию из белков.
Ежедневная норма: В — 1,8 мг, В — 3 мкг.
Источники витаминов В и В: сыр, капуста, молоко, яйца, морепродукты.
Витамин С
Известный антиоксидант, который защищает клетки организма от свободных радикалов. Также помогает усваиваться железу из растительной пищи, в результате чего повышается способность нашего тела к усвоению кислорода и доставки его к клеткам мышц.
Рекомендуемая дневная норма: 70 мг.
Источники витамина С — всем известные — киви, апельсин, красный сладкий перец, петрушка, зеленый лук, помидоры, малина, смородина.
Витамин D
Необходим нашему телу для лучшего усвоения кальция, что является очень важным для здоровых костей. Существуют также исследования, которые связывают с употреблением витамина D некоторые заболевания: диабет, болезни сердца и другие.
Суточная норма: 5 мкг.
Источники витамина D: рыба (скумбрия, лосось), сельдерей, молоко, яйца. Кроме того, этот витамин вырабатывается нашим телом под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е
Вместе с витамином С защищает организм от свободных радикалов, а также снижает негативное влияние РФК (реактивных форм кислорода). Они вырабатываются нашим телом при кислородном обмене и являются очень агрессивными. Во время занятий длительным или интенсивным бегом мышцы могут использовать в 200 раз больше кислорода, в том числе и РФК. Витамин Е защитит клетки от него.
Норма в сутки: 15 мг.
Источники витамина Е: миндаль, грецкий орех, фундук, соевое и подсолнечное масла.
Сбалансированный рацион — залог не только результативных занятий, но и хорошего самочувствия, здоровых ногтей, волос, кожи. Поэтому старайтесь правильно питаться и станете еще на один шаг ближе к идеальному телу!
