Отжимания: виды и программа

Отжимания: виды и программа

Сегодня мы поговорим об упражнениях, которые вы сможете включить в свой индивидуальный комплекс физических упражнений комнатной гимнастики.

Мы будем выполнять упражнения без применения внешнего сопротивления. В качестве тренажеров будем использовать лишь собственное тело. Помните, что упражнения нужно выполнять сознательно. По этому поводу Евгений Садов сказал, что мы должны уметь сосредоточиться на наших мышцах и научиться подчинять их своему разуму.

Интересный факт, что именно Евгений Садов провел первый конкурс по бодибилдингу. Этот конкурс он провел в 1901 году. Красота атлетического телосложения была критерием при оценке участников. Главный приз – статуэтка, которая изображает Садова со штангой в руках. Этот приз и сейчас является заветной наградой любого бодибилдера. Ее вручают победителю Чемпионов – Мистеру Олимпия.

И так, перейдем к упражнениям. Первое упражнение – «сгибание-разгибание рук в упоре лежа», по сути, это те же отжимания от пола. Выполнять его нужно из положения стоя в упоре на руках. Сгибаем руки и опускаемся вниз, пока не коснемся грудью пола – вдыхаем, разгибаем руки и возвращаемся в исходную позицию – выдыхаем.

Конечно же, вы знакомы с данным упражнением, оно очень популярно за счет простоты его выполнения.

При выполнении отжимания от пола практически все группы мышц получают косвенную нагрузку.

Основную нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Если руки поставить немного шире, то внешняя часть грудных мышц получить большую нагрузку. А если руки поставить уже, то нагружена будет внутренняя часть мышц. Трицепсы будут больше нагружены, если руки поставить еще уже. Теперь перейдем к режимам работы.

Динамический режим. При данном режиме мышцы могут удлиняться и укорачиваться. Одним из способов выполнения таких упражнений является выполнение максимального количества поворотов, не учитывая время – движения следует выполнять до отказа. Также можно выполнять максимальное количество раз за единицу времени. К примеру, Евгении Садов за четыре минуты делал 200 отжиманий.

Еще можно за несколько единиц времени выполнять один повтор. За пример возьмем наши отжимания от пола. Отжимание делится на две части. Первая часть – начинаем сгибать руки из исходного положения, вторая часть – коснулись грудью пола и возвращаемся в исходное положение. Каждую часть выполнять следует по счету, первая часть занимает 30 секунд и вторая столько же. Одна минута на движение это очень хороший результат. Так что, для начала, в каждой части движения следует находиться 5-10 секунд.

Самосопротивление – второй режим. Отжимание от пола выполняем как всегда, но представляем, что на спину нам давит груз, поэтому медленно и осознанно напрягаем мышцы во всем теле, и постепенно сгибаем руки. Касаемся пола грудью и начинаем выпрямлять руки, так словно мы тяжесть поднимаем. Величину нагрузки представляем себе сами.

Изометрический режим. При данном режиме, вся нагрузка приходится на сухожилия, а длинна мышц не изменяется.

Во время выполнения упражнения в статическом режиме, максимальная сила развивается в том положении, в котором отрабатывается упражнение.

Изометрические упражнения – это основа системы Железного Самсона (Александра Засса). В Первую Мировую Войну, в 1914 году Засс служил в кавалерии. Как-то во время возвращения из разведки на него напали противники, его лошадь была ранена.

Противник увидев, что лошадь упала, направился обратно. До российских позиций оставалось не далеко, Засс взял раненую лошадь себе на плечи и донес ее до расположения полка. Говорят, что он пронес лошадь не меньше чем полкилометра. По этому поводу Засс утверждал, что мышцы поднять лошадь не могут, а вот сухожилия ее поднимут.

Еще немного информации об Александре Зассе. Для выполнения одного из номеров грудь Самсона обматывали цепью, которая выдерживала на разрыв 800 кг., когда Самсон делала вдох – цепь рвалась. В груди Самсон был 119 сантиметров. Экскурсия грудной клетки (разница между вдохом и выдохом) составляла 23 сантиметра.

Самсон говорил, что большой живот не обозначает хорошее пищеварение, так и большие бицепсы могу не быть показателем силы. Важен не размер бицепсов, а сила воли, крепкие сухожилия и умение управлять своим телом. В дополнение к отжиманиям будут приседания.

Next Post

Советы новичкам в тренажёрном зале

ID ) ); ?>
Советы новичкам в тренажёрном зале