Как качать нижний пресс на турнике

Как качать нижний пресс на турнике

Мышца пресса едина — это факт. Но разные её части более эффективно развиваются при различных нагрузках — это тоже факт. В школе учат качать пресс, улегшись на пол, согнув ноги в коленях и поднимая торс до сидячего положения. Но это упражнение преимущественно развивает верхнюю часть прямой мышцы живота. Нижнюю надо подкачивать по-другому, и сегодняшний разговор — о том, как качать нижний пресс на турнике.

Качается он с помощью подъёма и опускания ног — прямых либо согнутых в коленях.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнение первое

Исходное положение — свободный вис. Прямые ноги нужно поднять сначала до образования прямого угла с туловищем, а потом — обязательно — поднять их выше. В идеале — к перекладине. Дело в том, что большую нагрузку при таком подъёме принимают на себя мышцы бедра, а вот после преодоления горизонтального этапа её принимает на себя почти полностью мышца пресса. После окончания подъёма ноги нужно медленно опустить вниз. Важен именно медленный темп выполнения упражнения — при рывке опять-таки работают в основном бёдра, а не пресс.

Упражнение второе

Исходное положение прежнее. Ноги сгибаются в коленях и медленно подтягиваются до груди, затем столь же медленно опускаются. Если выполнить это упражнение, поднимая колени не к центру груди, а к правой либо левой стороне, то нагрузку получит и нижняя косая мышца живота.

Желательно выполнять эти движения по три подхода, делая между ними перерывы около минуты. При выполнении первого упражнения нужно стремиться к медленности и плавности движений, а не к высоте подъёма ног.

Упражнение третье

Исходное положение прежнее. Медленно поднять прямые ноги к перекладине с одновременным подтягиванием. Когда пояс окажется на уровне перекладины, выполнить переворот и выйти на прямые руки. Выполнить обратное движение, перевернувшись вокруг перекладины вперёд. Это — «подъём переворотом». Также выполняется тремя подходами.

Понять, как качать нижний пресс на турнике, несложно, верно? А поняв, можно придумать и свои упражнения.

Next Post

Как научиться бегать быстрее

ID ) ); ?>
Как научиться бегать быстрее